Dyslipidemia or Impaired cholesterol is a complex metabolic disorder, caused by various factors including impaired Liver function including, reduced production of high-density lipoprotein (HDL), reduced conversion of dietary cholesterol, family history, obesity, diet rich in saturated fat, commercial-fast food, sedentary lifestyle, and poor health habits.
Dyslipidemia indicates impaired metabolic physiology of the liver and is presented as elevated total cholesterol, low-density lipoprotein (LDL), Triglyceride and reduced high-density lipoprotein. To have good control on your cholesterol levels and prevent further complications, do adopt the following advice, and stay healthy.
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KEYPOINTS OF CHOLESTEROL MANAGEMENT:
1. Optimal weight
2. Balanced and calorie-restricted diet.
3. Regular exercise
4. Managing stress & tension
5. Managing dependencies: smoking, oral tobacco, alcohol
6. Monitoring for glucose levels
7. Monitoring of cholesterol levels.
8. Monitor your blood pressure.
Follow the advice below for managing hyperlipidemia and to experience good health.
DIET & NUTRITIONAL REGIME
Dietary plans are based on a hypoglycemic, low-fat, high fiber, and calorie deficit diet.
KEYPOINTS:
1. It’s very important to monitor what you eat, in means of calorie, carbohydrate and fat intake.
2. Control of eating portions.
3. Choosing good fats.
4. Burning calories.
5. Balancing the food groups.
AVOID EATING:
a. Simple carbohydrates, like sugar, sugary drinks, cakes, pastries, refined flour, white rice, white bread,
deep-fried food, etc.
b. Fruit juices (fresh/commercial). Simply eat a fruit, DON’T drink a fruit.
c. Commercial food rich in saturated and trans-fat. Avoid deep fried food.
d. Saturated Fat, like Butter, palm oil, clarified butter (ghee), cheese, margarine, mayonnaise, etc.
e. Dairy: full fat milk, creams, dairy product, etc.
f. Beverages: Caffeine, like black coffee, kava, black tea, fizzy-carbonated drinks.
g. Sweetener: artificial sweetener and condensed sugar syrup.
h. Snacks: pastries, cakes, ice cream, flavoured yoghurt, custard, milkshake, etc.
i. Non-Veg: red meat, seafood, limit chicken, fried fish, etc.
PREFERENCE TO EAT:
a. Complex carbohydrate, whole grains, oats, quinoa, brown rice, etc.
b. Vegetables: Legumes (beans, lima beans, peas), bottle gourd (Lauki), black grams (chana), spinach,
kale, celery, etc.
c. PUFA oils like groundnut/peanut oil, olive oil, soyabean oil, coconut oil, canola oil, corn oil, sesame oil,
etc.
d. Salad: raw salad with leaf greens, orange carrot, beetroot, tomato, bell peppers, lettuce, cucumber,
celery, etc.
e. Dairy: eat plain low-fat yoghurt with your breakfast, prefer Greek yoghurt.
f. Non-Veg: Eggs (1 egg 4-5 times/week), fish (steamed, grilled, can be taken daily), chicken (grilled,
boiled, curry, avoid deep fried, 2-3 times/week), etc.
g. Fruits: avocado, oranges, green apple, grapefruit, blueberries, cranberry, black grapes, guava, figs,
pomegranate, prunes, etc. Limit watermelon, musk melons, grapes, ripe mangoes, ripe banana, etc.
h. Eat: 1 tablespoon of seeds (sunflower, pumpkin seeds, chia seeds).
i. Eat: nuts (walnuts 4-5, almonds 5-6 soaked, pistachio 5-6, hazelnuts 6-8).
j. Drink: 10 – 12 glasses of water, preferably warmer than room temperature. Drink warm water after
meals.
k. Beverages/Decoction: Prefer green tea, Cinnamon tea, Fenugreek extract.
SUPER-FOODS: #cholesterolsuperfoods
1. Vegetables: Leafy greens, Cucumber, Lemma Beans & Legumes, Broccoli, Tomato, Spinach, Beetroot
& Beet greens, Kale, Celery.
2. Fruits: Avocado, Orange, green apples, strawberry, blue berries.
3. Minerals: Magnesium, Chromium, Zinc, Vit D, vanadium, copper, manganese,
4. Miscellaneous:
a. Dairy: hung curd, cottage cheese, tofu.
b. Nuts & Seeds: Sesame, almonds, Chia, Flax,
c. Fish: Salmon, Sardine,
d. Veg-Protein: Soy, Cheese, etc.
HOME REMEDY: #homeremedyforhighcholesterol #holisticremedy
i. Fenugreek extract: soak 1 tablespoon of fenugreek seeds overnight and drink the solution empty
stomach in the morning.
ii. Cinnamon extract: soak 1 stick of cinnamon overnight and drink the solution empty stomach in the
morning.
iii. Garlic: chew 2 cloves of raw garlic soaked in cider vinegar after lunch.
iv. Blueberry tea: 2- 3 times a day.
v. Hibiscus tea: 2- 3 times a day after meals.
vi. Ginger & Cider Vinegar drink: daily morning empty stomach.
EXERCISE & FITNESS REGIME
Exercise plays an important role in balancing the amount of stored fat in adipose tissue. To burn out the stored fat and tone the muscular structure cardio and strengthening exercises should be done in 60:40 ratio.
For best outcome of exercise, please follow the following exercises.
Cardio Exercise: 30 - 40 minutes daily / 150 minutes 3 times a week. During cardio-exercise for best results, your heart rate should be between 150-130 bpm.
a. Brisk walking
b. Jogging
c. Swimming
d. Cycling
e. Rope Skipping
Strength Exercise: 10 repetitions each in set of 3, daily/3 days a week. For best results, strength exercises should be done after proper warm up and cardio exercise.
a. Push-ups
b. Sit-ups, Squats
c. Planks
d. Light Weight training exercise
Breathing Exercise: 5- 10 minutes daily. Breathing exercises are best done empty stomach or 1 hour before or 2 hours after meals.
a. Yogic Breathing /Kapalbhaati (Forced Hicough-Belly Breathing): Take a deep breath from your nose
and exhale through mouth forcefully with cough. Repeat this activity non-stop for 10 minutes.
b. Breath Hold exercise: Take deep breath slowing through nose, hold it for 10 seconds and exhale from
nose. Repeat this for 5 minutes.
HABITS:
• Sleep for 8 hours daily.
• Avoid smoking/oral tobacco and alcohol.
• Manage your weight within acceptable range. Each kg of weight lost reduces the blood pressure, blood
glucose and improves cholesterol levels.
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कोलेस्ट्रॉल डाइइट और एक्सर्साइज़
हाई कोलेस्ट्रॉल एक जटिल मेटबालिक प्रॉब्लेम है! जो बिगड़े हुए लिवर फंक्शन सहित विभिन्न कारणों से होता है, जिसमें हाई डेन्सिटी वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) का उत्पादन में कमी, डाइएटरी कोलेस्ट्रॉल का रूपांतर में कमी, पारिवारिक इतिहास, मोटापा, चर्बी युक्त आहार, फास्ट फूड, सेडन्टेरी जीवन शैली, और नशा की आदतें शामिल हैं।
डिस्लिपिडेमिया लिवर के बिगड़े हुए मेटबालिक फिजिओलोजी को इनिडिकैट करता है और इसे हाई टोटल कोलेस्ट्रॉल, कम डेन्सिटी वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), ट्राइग्लिसराइड और कम हाई उच्च डेन्सिटी वाले लिपोप्रोटीन (एच डी एल) के रूप में प्रस्तुत करता है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अच्छा नियंत्रण रखने और आगे की कोंपलीकेशन को रोकने के लिए, निम्नलिखित सलाह को अपनाएं और स्वस्थ रहें।
कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के मुख्य बिंदु:
• संतुलित वजन
• संतुलित और कैलोरी प्रतिबंधित आहार।
• नियमित व्यायाम
• तनाव और तनाव का प्रबंधन
• नशा पर कंट्रोल: धूम्रपान, तंबाकू, शराब
• शुगर के स्तर के लिए निगरानी
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर की निगरानी।
• अपने ब्लड प्रेशर की निगरानी करें।
हाइपरलिपिडिमिया यानी कोलेस्टेरॉल के कंट्रोल और अच्छे स्वास्थ्य के लिए नीचे दी गई सलाह का पालन करें।
डाइट-आहार और पोषण व्यवस्था
डाइट प्लान कम मीठास, कम चर्बी, हाई फाइबर और कम कैलोरी वाले खाने पर आधारित होती हैं।
प्रमुख बिंदु:
• कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चर्बी के माध्यम से आप जो खाते हैं उसकी निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• खाने के हिस्सों पर नियंत्रण।
• खाने में अच्छे चर्बी का चयन।
• कैलोरी खर्च करना
• खाद्य समूहों को संतुलित करना।
खाने से बचें:
• सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे चीनी, मीठा पेय, केक, पेस्ट्री, रिफाइन्ड आटा, सफेद चावल, सफेद रोटी, आदि।
• फलों के जूस (ताजा/बाजारी)। जूस से ज्यादा फल खाना अच्छा है
• सचूरटेड और ट्रांस-फैट से भरपूर बाजारी भोजन और ज्यादा तले हुए खाने से बचें।
• सचूरटेड फैट/वसा, जैसे मक्खन, ताड़ का तेल, घी, नारियल का तेल, मकई का तेल, सोयाबीन का तेल, चीज़, मार्जरीन,
मायोनीस, आदि।
• डेयरी: पूर्ण फैट वाला दूध, क्रीम, डेयरी उत्पाद, आदि।
• पेय पदार्थ: कैफीन, जैसे ब्लैक कॉफी, कावा, ब्लैक टी, फ़िज़ी-कार्बोनेटेड पेय।
• स्वीटनर: आर्टफिशल स्वीटनर और गाढ़ा चीनी सिरप।
• स्नैक्स: पेस्ट्री, केक, आइसक्रीम, फ्लेवर्ड दही, कस्टर्ड, मिल्क शेक आदि।
• नॉन-वेज: रेड मीट, सीफूड, लिमिट चिकन, फ्राइड फिश आदि।
• फल: तरबूज, खरबूजे, हरे अंगूर, पिलपिले पके आम, पके केला, आदि को सीमित करें।
खाने को खाए:
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, जैसे साबुत अनाज, ओट्स, क्विनोआ, आदि।
• सब्जियां: फलियां (बीन्स, लीमा बीन्स, मटर), लौकी, काले चने, पालक, चौलायी, आदि।
• पूफा तेल जैसे मूंगफली/मूंगफली का तेल, जैतून का तेल, कैनोला का तेल, तिल का तेल, मूंगफली का तेल आदि।
• सलाद: पत्ती का साग, नारंगी गाजर, चुकंदर, टमाटर, घंटी-मिर्च, सलाद, ककड़ी, अजवाइन, आदि के साथ कच्चा सलाद।
• डेयरी: अपने नाश्ते के साथ सादा कम वसा वाला दही खाएं, ग्रीक दही पसंद करें।
• नॉन-वेज: अंडे (सप्ताह में 4-5 बार), मछली (स्टीम्ड, ग्रिल्ड, रोजाना ली जा सकती है), चिकन (ग्रिल्ड, उबला हुआ, करी,
डीप फ्राई से बचें, सप्ताह में 2-3 बार) आदि।
• फल: एवोकैडो, संतरा, हरा सेब, अंगूर, नीले जामुन, क्रैनबेरी, काले अंगूर, अमरूद, अंजीर, अनार, जामुन, आदि. तरबूज,
कस्तूरी खरबूजे, अंगूर, पके आम, पके केला, आदि को सीमित करें।
• खाएं: 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज
• खाएं: नट्स जैसे अखरोट 4-5, बादाम 5-6 भिगोए हुए, पिस्ता 5-6
• पानी: 10 - 12 गिलास पानी पिएं। भोजन के बाद गर्म पानी पिएं
• पेय पदार्थ/काढ़ा: ग्रीन टी, दालचीनी चाय, मेथी का अर्क इस्तेमाल करें
सुपर-फूड्स:
• सब्जियां: पत्तेदार साग, ककड़ी, लेम्मा बीन्स और फलियां, ब्रोकोली, टमाटर, पालक, चुकंदर और चुकंदर का साग, केल,
चौलाये!
• फल: एवोकैडो, नारंगी, हरे सेब, स्ट्रॉबेरी, जामुन।
• खनिज: मैग्नीशियम, क्रोमियम, जस्ता, विटामिन डी, वैनेडियम, तांबा, मैंगनीज,
• अन्य:
o डेयरी: हंग दही, कॉटेज पनीर, टोफू।
o नट और बीज: तिल, बादाम, चिया, सूरजमुखी के बीजई I
o मछली: सामन, सार्डिन,
o वेज-प्रोटीन: सोया, पनीर, आदि।
घरेलू उपचार:
- मेथी का अर्क: 1 बड़ा चम्मच मेथी के बीज को रात भर भिगोकर रखें और सुबह खाली पेट इस घोल को पिएं।
- दालचीनी का अर्क: दालचीनी की 1 टुकरे को रात भर भिगो दें और सुबह खाली पेट घोल पिएं।
- लहसुन: दोपहर के भोजन के बाद साइडर सिरका में भिगोए हुए कच्चे लहसुन की 2 लौंग चबाएं।
- ब्लूबेरी चाय: दिन में 2-3 बार।
- हिबिस्कस चाय: भोजन के बाद दिन में 2-3 बार।
एक्सरसाइज और फिटनेस व्यवस्था
कार्डियो एक्सरसाइज: 30 - 40 मिनट दैनिक/ 150 मिनट सप्ताह में 3 बार।
o तेज चलना
o जॉगिंग
o तैरना
o साइकल चलाना
o रस्सी कूद
शक्ति एक्सरसाइज: सप्ताह में 3 दिन, दैनिक / 3 दिन के सेट में प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति।
o पुश-अप्स
o सिट-अप्स, स्क्वाट्स
o प्लॅनक्स
o हल्के वजन प्रशिक्षण व्यायाम
ब्रीदिंग एक्सरसाइज: रोजाना 5-10 मिनट।
- योगिक श्वास/कपालभाति: अपनी नाक से गहरी सांस लें और खांसी के साथ मुंह से जोर से सांस छोड़ें। इसे 10 मिनट तक
दोहराएं।
- ब्रीथ होल्ड एक्सरसाइज: नाक से धीमी सांस लेते हुए गहरी सांस लें, इसे 10 सेकंड तक रोकें और नाक से सांस छोड़ें। इसे 5
मिनट तक दोहराएं।
आदतें:
• रोजाना 8 घंटे की नींद लें।
• धूम्रपान/मुंह से तंबाकू और शराब से बचें।
• स्वीकार्य सीमा के भीतर अपना वजन प्रबंधित करें। प्रत्येक किलो वजन कम होने से रक्तचाप, रक्त शर्करा कम हो जाता है
और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है।
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